วิธีเล่น Leg Press สร้างขาให้ใหญ่ แข็งแรง และได้รูปทรงที่สมบูรณ์แบบ

Leg Press คือท่าที่ปุนิ่มบอกได้เลย ว่าถ้าเล่นถูกต้อง ขาจะเปลี่ยนไปอย่างชัดเจนภายใน 8-12 สัปดาห์ แต่ถ้าเล่นผิด ไม่แค่ไม่ได้ผล แต่หัวเข่าและหลังส่วนล่างจะได้รับบาดเจ็บด้วย ดังนั้นเรียนรู้ให้ถูกต้องก่อน แล้วขาจะตอบแทนคุณ

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

เราเข้าสู่กลุ่มขาแล้ว และจะเริ่มด้วย Leg Press  ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นราชาของการสร้างมวลกล้ามขาสำหรับคนที่ยังทำ Squat ได้ไม่ดี หรือแม้แต่คนที่ทำ Squat ได้แล้ว Leg Press ก็ยังเป็นท่าเสริมที่ขาดไม่ได้

ปุนิ่มใช้ Leg Press เป็นท่าหลักในการสร้างขามาตลอด เพราะมันให้ความปลอดภัยสูงกว่า Squat มาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง และสามารถใส่น้ำหนักได้หนักมาก ทำให้สร้างมวลกล้ามขาได้เยอะ

สิ่งที่ทำให้ Leg Press พิเศษ คือการที่ตำแหน่งเท้าบนแผ่นรองสามารถเปลี่ยนได้ แต่ละตำแหน่งกระตุ้นกล้ามขาคนละส่วน ซึ่งปุนิ่มจะอธิบายโดยละเอียดในบทความนี้

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Leg Press กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหน้า Quadriceps ได้ถึง 88% ของค่า MVC  และกระตุ้นกล้ามก้น Gluteus Maximus ได้ถึง 71%  ขึ้นอยู่กับตำแหน่งเท้าที่วาง

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Leg Press คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งแบบ 45 องศาและแบบนั่งตรง

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Leg Press แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Leg Press  จะเห็นว่ามีที่นั่งแบบเอนอยู่ มีแผ่นรองเท้าขนาดใหญ่อยู่ด้านหน้า มีที่จับสองข้าง และมีระบบล็อคนิรภัยอยู่สองข้าง

Leg Press ที่พบบ่อยในยิม มีสองแบบหลัก แบบแรกคือแบบ 45 องศา ที่นั่งเอนไปข้างหลังและแผ่นรองเท้าอยู่เหนือหัว แบบที่สองคือแบบนั่งตรง ที่นั่งตั้งตรงและแผ่นรองเท้าอยู่ข้างหน้า

บทความนี้ ปุนิ่มจะสอนแบบ 45 องศาก่อน เพราะพบบ่อยที่สุดในยิม

ขั้นตอนที่ 2 – ใส่น้ำหนักที่แกนทั้งสองข้างก่อน

ใส่จานน้ำหนักที่แกนทั้งสองข้างให้เท่ากัน สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน หรือใช้แค่น้ำหนักของแผ่นรองเท้าเองก็ได้ ถ้าเพิ่งเริ่มต้นจริงๆ  สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 20-40 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม อย่าพยายามใส่น้ำหนักหนักมากในครั้งแรก เพราะ Leg Press ดูหลอกตา รู้สึกว่าดันได้หนักมาก แต่ถ้าช่วงการเคลื่อนไหวไม่เต็มที่ หรือก้นลอยจากที่นั่ง แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป ให้เริ่มเบาๆ และเน้นช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มที่ก่อน

ขั้นตอนที่ 3 – นั่งลงและจัดท่านั่งให้ถูกต้อง

นั่งลงบนที่นั่ง ให้หลังทั้งหมดแนบพนักพิง ตั้งแต่บั้นเอวไปจนถึงไหล่ ก้นแนบที่นั่ง ไม่ยกก้นขึ้น

จับที่จับสองข้าง เพื่อความมั่นคง

ขั้นตอนที่ 4 – วางเท้าบนแผ่นรองให้ถูกต้อง นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

ตำแหน่งเท้าบนแผ่นรอง คือสิ่งที่กำหนดว่ากล้ามส่วนไหนจะทำงานมากที่สุด รู้เรื่องนี้ แล้วเล่น Leg Press จะฉลาดขึ้นมากเลย

ตำแหน่งมาตรฐาน วางเท้ากลางแผ่นรอง ห่างกันเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อยประมาณ 15-30 องศา ตำแหน่งนี้กระตุ้นกล้ามต้นขาทั้งหมดสมดุล เหมาะสำหรับการเริ่มต้น

ตำแหน่งเท้าสูง วางเท้าบนส่วนบนของแผ่นรอง ตำแหน่งนี้กระตุ้นกล้ามก้นและกล้ามต้นขาด้านหลังมากขึ้น

ตำแหน่งเท้าต่ำ วางเท้าบนส่วนล่างของแผ่นรอง ตำแหน่งนี้กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหน้า Quadriceps มากขึ้น

ตำแหน่งเท้าแคบ วางเท้าชิดกันตรงกลางแผ่นรอง กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านนอก Vastus Lateralis มากขึ้น

ตำแหน่งเท้ากว้าง วางเท้าห่างกันมากกว่าหัวไหล่ กระตุ้นกล้ามด้านในต้นขา Adductors และกล้ามก้นมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 5 – ปลดล็อคนิรภัยก่อนเริ่ม

ก่อนเริ่มดัน ต้องปลดล็อคนิรภัยก่อนทุกครั้ง ล็อคนิรภัยอยู่สองข้างของแผ่นรองเท้า หมุนออกหรือดึงออกตามแบบของเครื่อง

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนปลดล็อค ให้ดันแผ่นรองขึ้นไปเล็กน้อยก่อน จนรู้สึกว่าขารับน้ำหนักอยู่แล้ว แล้วจึงปลดล็อค เพราะถ้าปลดล็อคก่อนที่ขาจะรับน้ำหนัก น้ำหนักจะทับลงมาทันที อาจทำให้เข่าและหลังได้รับแรงกระแทกได้

ขั้นตอนที่ 6 – สูดหายใจและเตรียมดัน

สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องแน่นๆ  กดหลังแนบพนักพิง ก้นแนบที่นั่ง

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 7 – งอเข่าลงช้าๆ  นี่คือช่วงที่สำคัญที่สุด

หลายคนรีบดันขึ้น แต่ลืมว่าช่วงงอเข่าลงช้าๆ  คือที่มาของกล้ามขาที่ใหญ่และแข็งแรง อย่าข้ามช่วงนี้ไป

ยอมให้แผ่นรองเท้าลงมาช้าๆ  โดยงอเข่า นาน 3-4 วินาที ขณะที่งอเข่าลง ให้เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้า ไม่ยุบเข้าด้านใน

ลงมาจนเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา หรือต่ำกว่า ถ้าความยืดหยุ่นของข้อสะโพกและข้อเข่าอนุญาต

สิ่งที่ต้องตรวจสอบที่จุดต่ำสุด หลังยังแนบพนักพิงอยู่ไหม ก้นยังแนบที่นั่งอยู่ไหม เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าอยู่ไหม ถ้าใช่ทุกข้อ แปลว่าถูกต้องแล้ว

หายใจเข้าพร้อมกับการงอเข่าลง

ขั้นตอนที่ 8 – ดันแผ่นรองขึ้นด้วยขา

หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้น ดันผ่านส้นเท้าและฝ่าเท้าทั้งหมด ไม่ใช่ดันผ่านปลายเท้า รู้สึกว่ากล้ามต้นขาและกล้ามก้นออกแรงดันขึ้น

ดันขึ้นจนเข่าเหยียดตรงเกือบสุด แต่ไม่ล็อกข้อเข่าสนิท เพราะถ้าล็อกข้อเข่าสนิท แรงจะตกที่ข้อต่อแทนที่จะอยู่ที่กล้าม และเสี่ยงบาดเจ็บข้อเข่าได้

ขั้นตอนที่ 9 – ล็อกนิรภัยก่อนลงจากเครื่องทุกครั้ง

เมื่อทำครบชุดแล้ว ให้ดันแผ่นรองขึ้นไปสูงสุดก่อน แล้วล็อกนิรภัยกลับเข้าที่ ห้ามลงจากเครื่องโดยไม่ล็อกนิรภัยก่อนเด็ดขาด เพราะอาจทำให้น้ำหนักทับขาได้

ข้อดีของ Leg Press

ข้อดีที่ 1 – ปลอดภัยกว่า Squat มากสำหรับหลังส่วนล่าง

เพราะหลังแนบพนักพิงตลอด กระดูกสันหลังไม่รับแรงกดจากน้ำหนักโดยตรง เหมาะมากสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

ข้อดีที่ 2 – ใส่น้ำหนักได้หนักมากกว่า

เพราะท่าทางมั่นคงกว่า ทำให้สร้างมวลกล้ามขาได้มากขึ้น

ข้อดีที่ 3 – ปรับเป้าหมายกล้ามได้ด้วยตำแหน่งเท้า

เปลี่ยนตำแหน่งเท้า เปลี่ยนกล้ามเป้าหมาย ทำให้ท่าเดียวกระตุ้นกล้ามขาได้ครบทุกส่วน

ข้อดีที่ 4 – เหมาะสำหรับทุกระดับ

ตั้งแต่มือใหม่ที่ยังทำ Squat ไม่ได้ จนถึงนักเพาะกายมืออาชีพที่ต้องการเพิ่ม Volume ให้กล้ามขา

ข้อเสียของ Leg Press

ข้อเสียที่ 1 – ไม่ได้กระตุ้นกล้ามรักษาสมดุลเหมือน Squat

เพราะท่าทางถูกกำหนดไว้ กล้ามรักษาสมดุลและแกนกลางลำตัวไม่ได้ทำงานเหมือน Squat  ควรมี Squat เสริมด้วยถ้าทำได้

ข้อเสียที่ 2 – หลายคนใช้น้ำหนักหนักเกินจนช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง

ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้น ให้ผลน้อยกว่ามาก ให้เลือกน้ำหนักที่สามารถงอเข่าได้ถึง 90 องศาเสมอ

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ก้นลอยจากที่นั่งขณะงอเข่าลง

นี่คือข้อผิดพลาดที่อันตรายที่สุด เมื่อก้นลอยขึ้น หลังส่วนล่างจะโค้งงออย่างรุนแรง และรับแรงกดมหาศาล เสี่ยงหมอนรองกระดูกบาดเจ็บได้ ให้ก้นแนบที่นั่งตลอด ถ้าก้นลอย ให้ลดน้ำหนักลงและลดความลึกลง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ล็อกข้อเข่าสนิทที่จุดดันสุด

อันตรายมาก เพราะแรงจะตกที่ข้อต่อโดยตรง ให้เหลือการงอเข่าเล็กน้อยที่จุดดันสุดเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 3 – เข่ายุบเข้าด้านในขณะดันขึ้น

อันตรายมากต่อเส้นเอ็นเข่า ให้เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ดันผ่านปลายเท้าแทนส้นเท้า

ทำให้กล้ามน่องรับงานแทนกล้ามต้นขา ให้ดันผ่านส้นเท้าและฝ่าเท้าทั้งหมด

ข้อผิดพลาดที่ 5 – ไม่ล็อกนิรภัยก่อนลงจากเครื่อง

อันตรายมาก ให้ล็อกนิรภัยก่อนลงจากเครื่องทุกครั้งเสมอ

โปรแกรมการเล่น Leg Press แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้ตำแหน่งเท้ามาตรฐานก่อน เน้นช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มที่มากกว่าน้ำหนักหนัก

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด สลับตำแหน่งเท้าระหว่างชุด เช่น ชุดแรกตำแหน่งมาตรฐาน ชุดที่สองตำแหน่งเท้าสูง ชุดที่สามตำแหน่งเท้าต่ำ และชุดที่สี่ตำแหน่งเท้ากว้าง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำ 20-25 ครั้งในน้ำหนักเบาลง เพื่อสร้าง Metabolic Stress ให้กล้ามขา

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มชอบทำ Leg Press แบบเปลี่ยนตำแหน่งเท้าในชุดเดียว คือทำ 5 ครั้งตำแหน่งเท้าสูง แล้วเลื่อนเท้าลงมาตำแหน่งมาตรฐานทำอีก 5 ครั้ง แล้วเลื่อนเท้าลงต่ำอีก 5 ครั้ง รวม 15 ครั้งในชุดเดียว วิธีนี้กระตุ้นกล้ามขาได้ครบทุกส่วนในชุดเดียว และเป็นเทคนิคที่ปุนิ่มใช้จริงในการเตรียมแข่งขัน

ThaiGymStuff กับเครื่อง Leg Press

ThaiGymStuff มีเครื่อง Leg Press หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบ 45 องศาที่ใช้จานน้ำหนัก และแบบนั่งตรงที่ใช้ระบบปรับน้ำหนักด้วยหมุด รวมถึงแบบที่ปรับมุมได้หลายระดับ

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี