วิธีเล่น Smith Machine Squat สร้างขาใหญ่และก

Smith Machine Squat ไม่ใช่ท่าสำหรับคนที่อ่อนแอเกินไปจะ Squat จริง แต่คือท่าสำหรับคนฉลาดที่รู้ว่าจะสร้างขาและก้นให้ได้ผลสูงสุดโดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บหลังส่วนล่าง

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Squat ท่าที่ปุนิ่มใช้เป็นประจำในช่วงเตรียมแข่งขัน เพราะมันให้ความสามารถในการปรับตำแหน่งเท้าได้อิสระกว่า Hack Squat Machine มาก และปลอดภัยกว่า Free Squat ในวันที่ฝึกคนเดียว

ความพิเศษของ Smith Machine คือบาร์เคลื่อนที่ได้เฉพาะในแนวดิ่ง ทำให้ไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวในแนวหน้าหลัง และสามารถวางเท้าในตำแหน่งที่เหมาะกับสรีระของตัวเองได้อย่างอิสระ รวมถึงสามารถล็อกบาร์ได้ทันทีถ้าเกิดปัญหา

🔥 งานวิจัยพบว่า Smith Machine Squat กระตุ้นกล้าม Gluteus Maximus ได้มากกว่า Leg Press ถึง 35% เมื่อวางเท้าในตำแหน่งที่เหมาะสม โดยเฉพาะตำแหน่งเท้าออกไปข้างหน้า

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Smith Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับบาร์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมก่อน

ปรับบาร์ให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ประมาณ 5-8 เซนติเมตร เมื่อยืนตรงใต้บาร์ บาร์จะวางบนไหล่ได้พอดี

ถ้าบาร์อยู่สูงเกินไป ต้องยืดตัวขึ้นเพื่อรับบาร์ ซึ่งอาจทำให้ท่าทางไม่มั่นคง ถ้าบาร์อยู่ต่ำเกินไป ต้องงอตัวลงเพื่อรับบาร์ ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างรับแรงมากผิดปกติ

ขั้นตอนที่ 2 – ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้างก่อน

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มด้วยบาร์เปล่าก่อน หรือใส่น้ำหนักข้างละ 5-10 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม บาร์ของ Smith Machine มักมีน้ำหนักตัวเองประมาณ 10-15 กิโลกรัม บางรุ่นเบากว่านั้น เพราะมีระบบสมดุลช่วย ให้ลองรู้สึกว่าบาร์หนักเท่าไหร่ก่อนใส่จานน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 3 – เข้าไปอยู่ใต้บาร์และจัดตำแหน่งให้ถูกต้อง

เดินเข้าไปใต้บาร์ ยืนให้บาร์อยู่บนไหล่ส่วนบน ตรง Upper Trapezius ไม่ใช่บนคอ

Smith Machine Squat ฝึก Squat ได้ปลอดภัยที่สุด
Smith Machine ล็อกแกนการเคลื่อนไหวให้มั่นคง เหมาะสำหรับคนที่ฝึกเดี่ยวและไม่มี spotter
ดูสินค้า

จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ข้อมืออยู่ในแนวตรง

ตอนนี้จัดตำแหน่งเท้า วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก 15-30 องศา

💡 เคล็ดลับพิเศษจากปุนิ่ม ใน Smith Machine ปุนิ่มแนะนำให้วางเท้าออกไปข้างหน้าจากตำแหน่งปกติเล็กน้อย ประมาณ 10-15 เซนติเมตร เพราะบาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง การวางเท้าออกไปข้างหน้าช่วยให้ลำตัวตั้งตรงกว่า และกล้ามก้นทำงานได้มากขึ้น

ขั้นตอนที่ 4 – หมุนบาร์เพื่อปลดล็อกออกจาก J-Hooks ก่อนเริ่ม

Smith Machine มีระบบล็อกบาร์อยู่ที่เสาสองข้าง โดยปกติ ต้องหมุนบาร์ไปข้างหนึ่งเพื่อปลดล็อก สังเกตว่าต้องหมุนไปทิศทางไหนจากเครื่องที่ยิมใช้อยู่

ดันบาร์ขึ้นเล็กน้อยก่อนหมุน แล้วจึงหมุนปลดล็อก

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียมนั่งลง

สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องแน่นๆ กดบาร์ลงบนไหล่ มองตรงไปข้างหน้า

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 6 – นั่งลงช้าๆ

นึกว่ากำลังนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลัง สะโพกดันไปข้างหลังก่อน แล้วเข่าค่อยๆ งอตาม นี่คือการเริ่มต้นที่ถูกต้อง

เริ่มนั่งลงโดยดันสะโพกไปข้างหลังก่อน แล้วงอเข่าตาม นาน 3-4 วินาที เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด ไม่ยุบเข้าด้านใน

นั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อสะโพก

ดูFree Weight Training

ส้นเท้าราบพื้นตลอด ไม่ลอยขึ้น ถ้าส้นเท้าลอย ให้วางเท้าออกไปข้างหน้ามากขึ้น

หายใจเข้าพร้อมกับการนั่งลง

ขั้นตอนที่ 7 – ดันตัวขึ้นด้วยกล้ามขาและกล้ามก้น

หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้น ดันผ่านส้นเท้าและฝ่าเท้าทั้งหมด รู้สึกว่ากล้ามต้นขาและกล้ามก้นออกแรง

ดันขึ้นจนเข่าเหยียดตรงเกือบสุด แต่ไม่ล็อกข้อเข่าสนิท บีบก้นที่จุดสูงสุด ค้าง 1 วินาที

ขั้นตอนที่ 8 – ล็อกบาร์กลับก่อนลงจากเครื่อง

ดูSmith Machineทั้งหมด

เมื่อทำครบชุดแล้ว ดันบาร์ขึ้นสูงสุด แล้วหมุนบาร์กลับเพื่อล็อกเข้า J-Hooks ให้แน่ใจว่าบาร์ล็อกแน่นก่อนปล่อยมือ

ข้อดีของ Smith Machine Squat

ข้อดีที่ 1 – ปลอดภัยมากสำหรับการ Squat คนเดียว

สามารถล็อกบาร์ได้ทันทีถ้าเกิดปัญหา ไม่ต้องกังวลเรื่องบาร์หล่น

ข้อดีที่ 2 – ปรับตำแหน่งเท้าได้อิสระ

ทำให้เน้นกล้ามคนละส่วนได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเท้า เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างก้นเป็นพิเศษ

ข้อดีที่ 3 – กระตุ้นกล้ามก้นได้มากกว่า Leg Press และ Hack Squat

เพราะลำตัวตั้งตรงได้มากกว่า ทำให้กล้ามก้นรับงานได้เต็มที่กว่า

ข้อเสียของ Smith Machine Squat

ข้อเสียที่ 1 – บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่งเท่านั้น

ซึ่งอาจไม่ตรงกับเส้นทางธรรมชาติของ Squat ของทุกคน บางคนอาจรู้สึกไม่สบายข้อเข่าหรือข้อสะโพก ถ้าเป็นแบบนั้น ให้ปรับตำแหน่งเท้าจนรู้สึกสบาย

ข้อเสียที่ 2 – กล้ามรักษาสมดุลทำงานน้อยกว่า Free Squat

ควรมี Free Squat เสริมด้วยถ้าทำได้

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Smith Machine Squat: ท่าฝึกขาเวอร์ชันปลอดภัย พร้อมเคล็ดลับจากแชมป์เพาะกายหญิง ปี 2025
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์
รวมท่าเล่นขาด้วย Smith Machine ที่ครบที่สุด

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – วางเท้าตรงใต้บาร์เหมือน Free Squat

ใน Smith Machine ควรวางเท้าออกไปข้างหน้าเล็กน้อย เพราะบาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง ถ้าวางเท้าตรงใต้บาร์ ลำตัวจะโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป

ข้อผิดพลาดที่ 2 – เข่ายุบเข้าด้านใน

อันตรายมาก ให้เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – นั่งลงเร็วเกินไป

ให้นั่งลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามขาทำงานเต็มที่

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่ล็อกบาร์ก่อนลงจากเครื่อง

อันตรายมาก ต้องล็อกบาร์ทุกครั้งเสมอ

โปรแกรมการเล่น Smith Machine Squat แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้บาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบามากก่อน เน้นเทคนิคที่ถูกต้อง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำ Pause Squat คือนั่งลงแล้วค้างที่จุดต่ำสุด 3 วินาทีก่อนดันขึ้น เพื่อเพิ่มความยากและกระตุ้นกล้ามก้นให้มากขึ้น

ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Smith Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบบาร์แนวดิ่งสมบูรณ์ และแบบที่บาร์เอียงเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวธรรมชาติมากขึ้น สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำรุ่นที่มีระบบล็อกนิรภัยที่แน่นหนาและรองรับน้ำหนักสูงได้

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี

ดูสินค้าเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด