วิธีเล่น Smith Machine Lunges สร้างก้นและต้นขาหน้าให้ได้รูปทรงสวยงามด้วยท่าก้าวเท้าที่ปลอดภัยที่สุด

Smith Machine Lunges คือท่าที่ทำให้ก้นและต้นขาด้านหน้าทำงานพร้อมกันในทุกก้าว และความปลอดภัยจากบาร์ที่เคลื่อนที่แนวดิ่ง ทำให้โฟกัสที่การรู้สึกกล้ามทำงานได้อย่างเต็มที่ ไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Lunges  ท่าที่ปุนิ่มชอบใช้เป็นท่ากลางหรือท่าปิดท้ายในวันเล่นขา เพราะมันให้ความรู้สึกที่ต่างจากทุกท่าที่ผ่านมา

ความพิเศษของ Smith Machine Lunges  อยู่ที่การที่บาร์ช่วยรักษาสมดุลในแนวหน้าหลัง ทำให้สามารถก้าวเท้าไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะล้ม และสามารถใส่น้ำหนักได้มากกว่า Dumbbell Lunges  ทำให้สร้างมวลกล้ามก้นและต้นขาได้มากขึ้น

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Smith Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับบาร์และน้ำหนักให้เหมาะสมก่อน

ปรับบาร์ให้อยู่ระดับไหล่เหมือน Smith Machine Squat  ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้าง

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มด้วยบาร์เปล่าหรือใส่น้ำหนักข้างละ 5-10 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน

น้ำหนักใน Lunges ควรเบากว่า Squat มาก เพราะทำทีละขา และต้องการการทรงตัวมากกว่า

ขั้นตอนที่ 2 – เข้าไปอยู่ใต้บาร์และรับบาร์ที่ไหล่

เดินเข้าไปใต้บาร์ วางบาร์บน Upper Trapezius เหมือน Smith Machine Squat  จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดันบาร์ขึ้นเล็กน้อยแล้วหมุนปลดล็อก

ยืนตรง เท้าชิดกันก่อน

ขั้นตอนที่ 3 – เลือกแบบ Lunge ที่จะทำ

Smith Machine Lunges มีสองแบบหลัก

แบบแรกคือก้าวไปข้างหน้า Forward Lunge  ก้าวขาหนึ่งออกไปข้างหน้า แล้วนั่งลง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเน้นกล้ามต้นขาด้านหน้า

แบบที่สองคือก้าวไปข้างหลัง Reverse Lunge  ถอยขาหนึ่งออกไปข้างหลัง แล้วนั่งลง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเน้นกล้ามก้นมากขึ้น และปลอดภัยกว่าสำหรับข้อเข่า

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มชอบ Reverse Lunge มากกว่า เพราะแรงกดที่เข่าหน้าน้อยกว่า และรู้สึกว่ากล้ามก้นทำงานได้มากกว่า ถ้าเพิ่งเริ่มต้น ให้ลองแบบ Reverse ก่อน

ขั้นตอนที่ 4 – จัดท่ายืนเริ่มต้นให้ถูกต้อง

ยืนตรง เท้าชิดกัน น้ำหนักกระจายสม่ำเสมอสองข้าง บีบกล้ามท้องเบาๆ  มองตรงไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียมก้าวเท้า

สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องแน่นขึ้น พร้อมแล้ว

ขั้นตอนที่ 6 – ก้าวเท้าและนั่งลงช้าๆ

ก้าวเท้าออกไปก่อน แล้วค่อยนั่งลงตรงๆ  ไม่ใช่ก้าวออกไปแล้วโน้มตัวตาม ลำตัวต้องตั้งตรงตลอด

ก้าวขาหนึ่งออกไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ระยะก้าวประมาณหนึ่งก้าวใหญ่

แล้วนั่งลงตรงๆ  นาน 2-3 วินาที ลำตัวตั้งตรง เข่าหน้าทำมุม 90 องศา เข่าหลังใกล้พื้น แต่ไม่แตะพื้น

ตรวจสอบว่าเข่าหน้าไม่เกินปลายเท้าหน้ามาก ถ้าเข่าเกินปลายเท้ามาก ให้ก้าวออกไปไกลขึ้นอีก

หายใจเข้าพร้อมกับการนั่งลง

ขั้นตอนที่ 7 – ดันตัวขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดันตัวขึ้นผ่านส้นเท้าของขาหน้าเป็นหลัก รู้สึกว่ากล้ามก้นและกล้ามต้นขาหน้าของขาหน้าออกแรงดันขึ้น

ดันขึ้นจนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วสลับขา

หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – ล็อกบาร์กลับก่อนลงจากเครื่อง

เมื่อทำครบชุดแล้ว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันบาร์ขึ้นสูงสุด แล้วหมุนล็อกบาร์กลับ

 

ข้อดีของ Smith Machine Lunges

ข้อดีที่ 1 – ปลอดภัยกว่า Dumbbell Lunges มาก

บาร์ช่วยรักษาสมดุลในแนวหน้าหลัง ลดความเสี่ยงล้ม

ข้อดีที่ 2 – ใส่น้ำหนักได้มากกว่า Dumbbell Lunges

ทำให้สร้างมวลกล้ามก้นและต้นขาได้มากขึ้น

ข้อดีที่ 3 – กระตุ้นกล้ามก้นและต้นขาทีละข้างได้เต็มที่

ทำให้แก้ปัญหาความไม่สมดุลของขาสองข้างได้ดี

ข้อเสียของ Smith Machine Lunges

ข้อเสียที่ 1 – บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง

ทำให้การเคลื่อนไหวไม่ธรรมชาติเท่า Dumbbell Lunges  บางคนอาจรู้สึกไม่สบายข้อเข่า ให้ปรับระยะก้าวเท้าจนรู้สึกสบาย

ข้อเสียที่ 2 – กล้ามรักษาสมดุลทำงานน้อยกว่า

ควรมี Dumbbell Lunges เสริมด้วยบ้าง

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน

อันตรายมากต่อข้อเข่า ให้เข่าหน้าชี้ออกตามแนวปลายเท้าหน้าตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ระยะก้าวเท้าสั้นเกินไป

ทำให้เข่าหน้าเกินปลายเท้ามาก ให้ก้าวออกไปไกลพอที่เข่าหน้าไม่เกินปลายเท้ามากนัก

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ลำตัวโน้มไปข้างหน้า

ให้ลำตัวตั้งตรงตลอด บาร์ช่วยรักษาสมดุลอยู่แล้ว ไม่ต้องโน้มตัวเพื่อรักษาสมดุล

ข้อผิดพลาดที่ 4 – นั่งลงเร็วเกินไป

ให้นั่งลงช้าๆ นาน 2-3 วินาทีทุกครั้ง

 

โปรแกรมการเล่น Smith Machine Lunges แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้งต่อขา พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้บาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบามากก่อน

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้งต่อขา พัก 90 วินาทีระหว่างชุด

สำหรับระดับสูง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้งต่อขา พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำแบบ Walking Lunge ในที่เดิม คือก้าวขาสลับกันต่อเนื่องโดยไม่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จนครบ 24 ครั้งรวม 12 ครั้งต่อขา

ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine สำหรับ Lunges

ThaiGymStuff มีเครื่อง Smith Machine หลายรุ่นที่เหมาะสำหรับท่า Lunges  โดยเฉพาะรุ่นที่มีระบบล็อกนิรภัยที่สามารถล็อกได้ทุกความสูง ซึ่งสำคัญมากสำหรับท่า Lunges เพราะบาร์อยู่ในหลายระดับตลอดการเคลื่อนไหว

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี