ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Wide Grip Lat Pulldown สร้างปีกหลังให้กว้างสุดขีดด้วยการจับบาร์แบบกว้างพิเศษ
Apr
“ถ้าอยากให้ปีกหลังกว้างออกไปด้านข้างมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ Wide Grip Lat Pulldown คือคำตอบ เพราะยิ่งจับกว้างขึ้น เส้นใยกล้ามปีกหลังด้านนอกยิ่งถูกกระตุ้นมากขึ้น และนั่นคือสิ่งที่สร้างความกว้างของหลังที่มองเห็นได้ชัดเจนจากด้านหน้า”
สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี
วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Wide Grip Lat Pulldown ท่าที่ต่อยอดจาก Lat Pulldown ธรรมดาในบทความที่แล้ว ด้วยการจับบาร์ให้กว้างขึ้นกว่าเดิม ซึ่งเปลี่ยนเป้าหมายของกล้ามที่ถูกกระตุ้นไปอย่างมีนัยสำคัญ และสามารถเสริมด้วย ท่าเล่นปีกหลัง อื่นๆ เพื่อพัฒนาหลังให้กว้างขึ้นแบบครบระบบ
หลายคนสงสัยว่าแค่เปลี่ยนความกว้างของการจับบาร์ จะทำให้แตกต่างกันมากขนาดนั้นจริงหรือ คำตอบคือใช่ แตกต่างกันมาก และปุนิ่มสัมผัสได้ชัดเจนเลย ว่าเมื่อจับกว้างขึ้น ความรู้สึกที่ด้านนอกของปีกหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เหมือนกล้ามส่วนนั้นถูกดึงออกมาทำงานโดยตรง
🔥 งานวิจัยจาก Journal of Human Kinetics พบว่า Wide Grip Lat Pulldown กระตุ้นเส้นใยกล้ามปีกหลังด้านนอกได้มากกว่า Lat Pulldown แบบจับกว้างเท่าหัวไหล่ถึง 15% ซึ่งหมายความว่าถ้าต้องการความกว้างของหลังที่มองเห็นได้จากด้านหน้า Wide Grip คือคำตอบ
ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Lat Pulldown คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งระดับยิมเชิงพาณิชย์และยิมส่วนตัวในบ้าน เหมาะสำหรับคนที่กำลังหา เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน ที่ใช้งานได้จริง
เครื่อง Cable และ Lat Pulldown คุณภาพสูง ช่วยให้ฝึกหลังได้เต็มประสิทธิภาพ ปรับน้ำหนักลื่นไหล เหมาะทั้งยิมและโฮมยิม
ดูสินค้า
ความแตกต่างระหว่าง Wide Grip กับ Lat Pulldown ธรรมดา ต้องรู้ก่อนเล่น
“สองท่านี้ใช้เครื่องเดียวกัน แต่ให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันอย่างชัดเจน รู้ความแตกต่างก่อน แล้วจะใช้แต่ละท่าได้ถูกจุด”
Lat Pulldown ธรรมดา จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณหนึ่งฝ่ามือต่อข้าง กระตุ้นกล้ามปีกหลังได้สมดุลทั้งส่วนในและส่วนนอก เหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามหลังโดยรวม และสามารถฝึก เล่นหลัง ท่าอื่นๆ ร่วมเพื่อพัฒนาให้ครบทุกมิติ
Wide Grip Lat Pulldown จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณสองฝ่ามือถึงสองฝ่ามือครึ่งต่อข้าง หรือจับที่ส่วนโค้งลงของบาร์พอดี กระตุ้นเส้นใยกล้ามปีกหลังด้านนอกได้มากกว่า ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงเล็กน้อย แต่ได้ความกว้างของปีกหลังที่ชัดเจนกว่า
ปุนิ่มใช้ทั้งสองท่าในวันเล่นหลัง โดยเล่น Lat Pulldown ธรรมดาก่อน แล้วตามด้วย Wide Grip เพราะได้กระตุ้นกล้ามปีกหลังได้ครบทั้งส่วนในและส่วนนอกในวันเดียว
คุณกำลังนั่งอยู่ที่เครื่อง Lat Pulldown แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
“ถ้าเพิ่งอ่านบทความที่แล้วมา ขั้นตอนการเตรียมตัวเหมือนกันเกือบทั้งหมด ต่างกันแค่ตำแหน่งการจับบาร์และสิ่งที่ต้องระวังเพิ่มเติม”
ขั้นตอนที่ 1 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อน
Wide Grip Lat Pulldown ใช้น้ำหนักน้อยกว่า Lat Pulldown ธรรมดาเล็กน้อย เพราะช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและกล้ามปีกหลังด้านนอกทำงานในมุมที่ไม่ถนัดเท่า ปุนิ่มแนะนำให้ลดน้ำหนักลงจากที่ใช้ใน Lat Pulldown ธรรมดาประมาณ 10-15% ก่อน
สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 15-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 25-35 กิโลกรัมก่อน
ขั้นตอนที่ 2 – นั่งลง ปรับแผ่นล็อกขาและจัดท่านั่งให้ถูกต้อง
นั่งลงบนเบาะ ดันแผ่นล็อกขาให้แน่นกับต้นขา เท้าสองข้างวางราบบนพื้น หลังตั้งตรง แล้วเอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อยประมาณ 15-20 องศา อกเปิดออก หน้าอกยื่นขึ้นเล็กน้อย
ทุกอย่างเหมือนกับ Lat Pulldown ธรรมดาในบทความที่แล้ว
ขั้นตอนที่ 3 – ยืนขึ้นแล้วจับบาร์ในตำแหน่ง Wide Grip ให้ถูกต้อง
นี่คือขั้นตอนที่แตกต่างจากบทความที่แล้ว ยืนขึ้นก่อน แล้วยกมือขึ้นไปจับบาร์
ตำแหน่ง Wide Grip ที่ถูกต้อง ให้จับบาร์ที่ส่วนโค้งลงของบาร์พอดี หรือถ้าบาร์ไม่โค้ง ให้จับกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณสองฝ่ามือต่อข้าง
จับแบบหลังมือหงายขึ้นหาเพดาน เรียกว่า Pronated Grip นิ้วทุกนิ้วพันรอบบาร์แน่น
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนนั่งลง ลองแกว่งข้อมือออกด้านนอกเบาๆ ขณะจับบาร์ เหมือนพยายามบิดบาร์ออกด้านนอก รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังด้านนอกตึงขึ้นเล็กน้อยไหมคะ ถ้ารู้สึก แปลว่าตำแหน่งการจับถูกต้องแล้ว ความรู้สึกนี้คือสัญญาณที่บอกว่ากล้ามเป้าหมายพร้อมทำงานแล้ว
ขั้นตอนที่ 4 – นั่งลงและตรวจสอบท่าก่อนเริ่ม
นั่งลงบนเบาะช้าๆ ตรวจสอบว่าแผ่นล็อกขาแน่นกับต้นขาพอดี หลังเอนไปข้างหลัง 15-20 องศา อกเปิดออก
ตอนนี้มองขึ้นไปที่มือสองข้าง สังเกตว่าแขนสองข้างกางออกด้านข้างในมุมกว้างมากกว่าท่าธรรมดา ซึ่งถูกต้อง มุมนี้คือสิ่งที่จะกระตุ้นกล้ามปีกหลังด้านนอกได้โดยตรง
ขั้นตอนที่ 5 – กดหัวไหล่ลงและเตรียมดึง
กดหัวไหล่สองข้างลงต่ำ เหมือนพยายามให้หัวไหล่ห่างจากหูให้มากที่สุด รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังด้านนอกตึงขึ้น สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องเบาๆ
พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย
ขั้นตอนที่ 6 – ดึงบาร์ลงมาโดยนำด้วยข้อศอก
“ในท่านี้ ข้อศอกจะดันออกด้านข้างมากกว่าท่าธรรมดา รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังด้านนอกถูกดึงลงมาทั้งสองข้าง นั่นคือความรู้สึกที่ถูกต้อง”
เริ่มดึงบาร์ลงมา โดยนำด้วยข้อศอกเหมือนท่าธรรมดา แต่ในท่า Wide Grip นี้ ข้อศอกจะดันออกด้านข้างมากกว่า ไม่ได้ดันลงตรงๆ
ให้รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังด้านนอกสองข้างกำลังหดตัวลงมา เหมือนปีกนกที่พับลงมา นั่นคือความรู้สึกที่ถูกต้องและที่ต้องการ
ดึงลงมาจนบาร์อยู่ระดับอกส่วนบน หรือระดับคางอย่างน้อย เพราะ Wide Grip ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงเล็กน้อย ดังนั้นการดึงลงให้ถึงระดับอกส่วนบนอาจต้องออกแรงมากขึ้นกว่าท่าธรรมดา
หายใจออกพร้อมกับการดึงลง
ขั้นตอนที่ 7 – บีบปีกหลังด้านนอกค้างที่จุดต่ำสุด
พอบาร์ดึงลงมาถึงแล้ว ให้บีบกล้ามปีกหลังด้านนอกทั้งสองข้างแน่นๆ ค้างไว้ 1-2 วินาที
รู้สึกว่ากล้ามด้านข้างของหลังสองข้างหดตัวอยู่ ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว ถ้าไม่รู้สึก ให้ลองบีบข้อศอกเข้าหาสันหลังแน่นขึ้นอีก
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองมองลงมาที่หน้าอกและสังเกตว่าอกยื่นออกมาข้างหน้าหรือไม่คะ ถ้าอกยื่นออกมาข้างหน้า แปลว่าหน้าอกเปิดออกดี และกล้ามปีกหลังกำลังหดตัวอยู่อย่างถูกต้อง ถ้าอกแบนอยู่และไหล่ม้วนเข้าหากัน แปลว่าต้องเปิดอกออกให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 – ปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ และยืดปีกหลังให้เต็มที่
ปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาที ขณะปล่อยขึ้น รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังด้านนอกยืดออกทีละนิด
ปล่อยขึ้นจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด และยอมให้หัวไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามปีกหลังด้านนอกได้ยืดออกเต็มที่ ความรู้สึกยืดที่ด้านข้างของหลังทั้งสองข้างนี้ คือที่มาของปีกหลังที่กว้างในระยะยาว
หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยบาร์กลับขึ้น แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย
ข้อดีของ Wide Grip Lat Pulldown
“ท่านี้ให้สิ่งที่ Lat Pulldown ธรรมดาให้ได้ไม่เต็มที่ นั่นคือความกว้างของปีกหลังที่มองเห็นได้จากด้านหน้า”
ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามปีกหลังด้านนอกได้โดยตรงและมีประสิทธิภาพสูงสุด
การจับบาร์กว้างขึ้น เปลี่ยนมุมของแรงให้ตรงกับทิศทางของเส้นใยกล้ามปีกหลังด้านนอกมากขึ้น ทำให้กล้ามส่วนนั้นทำงานได้เต็มที่กว่า
ข้อดีที่ 2 – สร้างความกว้างของหลังที่มองเห็นได้จากด้านหน้า
ความกว้างของหลังที่คนส่วนใหญ่อยากได้ คือความกว้างที่มองเห็นได้จากด้านหน้า ซึ่งเกิดจากกล้ามปีกหลังด้านนอกที่พัฒนาดี และ Wide Grip Lat Pulldown คือท่าที่สร้างสิ่งนั้นได้ดีที่สุด
ข้อดีที่ 3 – เสริม Lat Pulldown ธรรมดาได้อย่างสมบูรณ์แบบ
การใช้ทั้งสองท่าในวันเล่นหลังเดียวกัน ทำให้กระตุ้นกล้ามปีกหลังได้ครบทั้งส่วนในและส่วนนอก ซึ่งเป็นโปรแกรมที่สมบูรณ์แบบมาก และสามารถพัฒนาต่อไปสู่ ดึงข้อ ซึ่งเป็นท่าที่ใช้แรงจากร่างกายจริงได้อย่างเต็มรูปแบบ
Cable Machine ที่ดีช่วยให้แรงตึงต่อเนื่องทุกช่วงการเคลื่อนไหว เพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามหลังได้ชัดเจน
ดูสินค้าเครื่อง Cable
ข้อเสียของ Wide Grip Lat Pulldown
ข้อเสียที่ 1 – ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นกว่า Lat Pulldown ธรรมดา
เพราะจับกว้างขึ้น ทำให้ดึงลงได้ไม่ลึกเท่า ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลงนี้ หมายความว่าการกระตุ้นกล้ามปีกหลังในตำแหน่งยืดออกน้อยกว่า จึงต้องมี Lat Pulldown ธรรมดาเสริมด้วย
ข้อเสียที่ 2 – แรงกดที่ข้อไหล่สูงกว่า
การจับกว้างมากเกินไป เพิ่มแรงกดที่ข้อไหล่ ถ้ารู้สึกเจ็บข้อไหล่ขณะทำ ให้ลดความกว้างของการจับลงเล็กน้อย และหยุดทันทีถ้าเจ็บมาก
ข้อเสียที่ 3 – ดันน้ำหนักได้น้อยกว่า Lat Pulldown ธรรมดา
เป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องกังวล เพราะเป้าหมายของท่านี้ไม่ใช่การดึงหนัก แต่คือการกระตุ้นกล้ามปีกหลังด้านนอกให้ถูกต้อง
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
“Wide Grip มีจุดที่ต้องระวังเพิ่มเติมจาก Lat Pulldown ธรรมดา โดยเฉพาะเรื่องข้อไหล่และความกว้างของการจับ”
ข้อผิดพลาดที่ 1 – จับกว้างเกินไปจนข้อไหล่รับแรงมากผิดปกติ
มีขีดจำกัดของความกว้างที่เหมาะสม ถ้าจับกว้างเกินไป ข้อไหล่จะรับแรงกดมากจนอาจบาดเจ็บได้ ให้จับที่ส่วนโค้งของบาร์เป็นจุดอ้างอิง ไม่ต้องกว้างกว่านั้น
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ดึงลงแค่ครึ่งทาง
เพราะท่านี้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นกว่าอยู่แล้ว หลายคนจึงดึงลงแค่ครึ่งทาง ซึ่งยิ่งทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงไปอีก ให้พยายามดึงลงมาจนบาร์อยู่ระดับอกส่วนบนเสมอ
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ไหล่พุ่งขึ้นขณะดึง
เหมือนกับ Lat Pulldown ธรรมดา ให้กดหัวไหล่ลงก่อนดึงทุกครั้ง และรักษาหัวไหล่ให้อยู่ต่ำตลอดชุด
ข้อผิดพลาดที่ 4 – โยกลำตัวมากเกินไป
เพราะน้ำหนักหนักขึ้นหรือกล้ามล้าแล้ว ให้ควบคุมลำตัวให้เอนอยู่แค่ 15-20 องศาตลอด ไม่โยกมากกว่านั้น
ข้อผิดพลาดที่ 5 – ไม่ยืดปีกหลังที่จุดสูงสุด
ให้ปล่อยบาร์กลับขึ้นจนแขนเหยียดตรงเกือบสุดและรู้สึกว่าปีกหลังด้านนอกยืดออกเต็มที่ก่อนดึงรอบใหม่เสมอ
โปรแกรมการเล่น Wide Grip Lat Pulldown แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ที่กำลังเริ่มต้นฝึก เวทเทรนนิ่ง คือ ควรเริ่มจากน้ำหนักที่ควบคุมได้ก่อน
สำหรับผู้เริ่มต้น
ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้น้ำหนักเบากว่า Lat Pulldown ธรรมดาประมาณ 10-15% เน้นรู้สึกกล้ามปีกหลังด้านนอกทำงาน
สำหรับระดับกลาง
ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด บีบปีกหลังด้านนอกค้าง 2 วินาทีที่จุดต่ำสุดทุกครั้ง และปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง
ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด ทำ Wide Grip ก่อน แล้วลดความกว้างลงเป็น Lat Pulldown ธรรมดาทันทีในชุดเดียวกัน เพื่อกระตุ้นกล้ามปีกหลังทั้งส่วนนอกและส่วนในในชุดเดียว
💡 เคล็ดลับการจัดลำดับในวันเล่นหลังจากปุนิ่ม ปุนิ่มจัดลำดับดังนี้ เริ่มด้วย Wide Grip Lat Pulldown ก่อน เพราะกล้ามปีกหลังด้านนอกยังสดอยู่ แล้วตามด้วย Lat Pulldown ธรรมดา เพราะตอนนั้นกล้ามด้านนอกเริ่มล้าแล้ว กล้ามปีกหลังส่วนในจะรับงานมากขึ้น ทำให้กระตุ้นได้ครบทั้งสองส่วนในวันเดียว
เครื่อง Lat Pulldown และ Cable ช่วยให้คุณฝึกหลังได้หลากหลายแม้อยู่ที่บ้าน ประหยัดพื้นที่แต่ได้ผลลัพธ์ระดับยิม
ดูสินค้า home gym
ThaiGymStuff กับเครื่อง Lat Pulldown สำหรับ Wide Grip
ThaiGymStuff มีเครื่อง Lat Pulldown ที่มาพร้อมบาร์หลายแบบให้เลือก ทั้งบาร์มาตรฐานที่มีส่วนโค้งที่ปลายสำหรับการจับแบบ Wide Grip และบาร์เสริมแบบอื่นๆ ที่ช่วยให้เล่นได้หลากหลายมากขึ้น
สิ่งที่ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำพิเศษ คือควรเลือกเครื่องที่มีรางปรับน้ำหนักที่ลื่นไหลและแม่นยำ เพราะในท่า Wide Grip การปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ ต้องการความราบรื่นของการเคลื่อนไหวมาก ถ้าเครื่องมีการสะดุดหรือกระตุก จะทำให้ควบคุมช่วงปล่อยกลับได้ยากและเสี่ยงบาดเจ็บได้
ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน สำหรับคนที่กำลังวางแผน ทำยิมที่บ้าน อย่างครบระบบ
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม