วิธีเล่น Close Grip Lat Pulldown สร้างความหนาของกล้ามหลังส่วนในและความลึกของสันหลัง

“ถ้า Wide Grip สร้างความกว้างของปีกหลัง Close Grip คือท่าที่สร้างความหนาและความลึกของหลังส่วนใน สองท่านี้ต้องใช้คู่กัน ถึงจะได้หลังที่สมบูรณ์แบบทั้งกว้างและหนา”

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Close Grip Lat Pulldown  ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นท่าที่ รู้สึกดีที่สุด ในบรรดาท่าดึงบาร์ทั้งหมด เพราะช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า ทำให้รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดและหดตัวได้เต็มที่กว่าสองท่าที่ผ่านมา

ความลับของ Close Grip Lat Pulldown  อยู่ที่การที่มือสองข้างอยู่ชิดกัน ทำให้ข้อศอกดันลงในแนวตรงกว่า และกล้ามปีกหลังส่วนในหรือส่วนที่อยู่ใกล้สันหลังได้รับการกระตุ้นมากขึ้น ซึ่งเป็นส่วนที่สร้างความหนาและความลึกของหลังที่มองเห็นได้ชัดเจนในมุมด้านข้าง

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Close Grip Lat Pulldown ให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า Wide Grip ถึง 20%  ทำให้กล้ามปีกหลังได้รับการกระตุ้นในตำแหน่งที่ยืดออกมากกว่า และตามงานวิจัย European Journal of Sport Science 2023  นั่นคือตำแหน่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Lat Pulldown คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งระดับยิมเชิงพาณิชย์และยิมส่วนตัวในบ้าน

คุณกำลังนั่งอยู่ที่เครื่อง Lat Pulldown แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – เปลี่ยนบาร์หรืออุปกรณ์จับให้ถูกต้องก่อน

Close Grip Lat Pulldown ใช้อุปกรณ์จับที่แตกต่างจากสองท่าที่ผ่านมา มีสองแบบให้เลือก

แบบแรก ใช้ V-Bar หรืออุปกรณ์จับแบบสามเหลี่ยม ที่มีที่จับสองข้างชิดกัน มือสองข้างจะอยู่ห่างกันแค่ประมาณ 15-20 เซนติเมตร และฝ่ามือหันเข้าหากัน แบบนี้ปุนิ่มชอบที่สุด เพราะข้อมืออยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติมาก

แบบที่สอง ใช้บาร์ยาวธรรมดา แต่จับแคบกว่าหัวไหล่ประมาณหนึ่งฝ่ามือต่อข้าง ฝ่ามือหันขึ้นหาเพดาน แบบนี้เรียกว่า Supinated Grip 

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มแนะนำ V-Bar มากกว่าบาร์ธรรมดาสำหรับท่านี้ เพราะท่าทางของข้อมือเป็นธรรมชาติกว่า และทำให้ข้อศอกดันลงในแนวตรงได้ดีกว่า ซึ่งหมายความว่ากล้ามปีกหลังส่วนในทำงานได้เต็มที่กว่า

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสม

Close Grip Lat Pulldown ดันน้ำหนักได้หนักกว่า Wide Grip เล็กน้อย เพราะช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า ทำให้กล้ามปีกหลังทำงานในมุมที่ถนัดกว่า

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 20-25 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 30-40 กิโลกรัมก่อน

ขั้นตอนที่ 3 – นั่งลง ปรับแผ่นล็อกขาและจัดท่านั่งให้ถูกต้อง

นั่งลงบนเบาะ ดันแผ่นล็อกขาให้แน่นกับต้นขา เท้าสองข้างวางราบบนพื้น หลังตั้งตรง แล้วเอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อยประมาณ 15-20 องศา อกเปิดออก หน้าอกยื่นขึ้นเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 4 – จับ V-Bar หรืออุปกรณ์จับในตำแหน่งที่ถูกต้อง

จับ V-Bar ด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน นิ้วพันรอบที่จับแน่น แขนสองข้างเหยียดตรงขึ้นไปเหนือหัว รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่

ความรู้สึกยืดที่กล้ามปีกหลังในตำแหน่งเริ่มต้นนี้ เป็นสิ่งที่แตกต่างจากสองท่าที่ผ่านมาอย่างชัดเจน เพราะ Close Grip ให้ช่วงการยืดที่ยาวกว่า

ขั้นตอนที่ 5 – กดหัวไหล่ลงและเตรียมดึง

กดหัวไหล่สองข้างลงต่ำ เหมือนพยายามให้หัวไหล่ห่างจากหูให้มากที่สุด รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังส่วนในตึงขึ้น สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องเบาๆ 

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 6 – ดึง V-Bar ลงมาหาหน้าอกด้วยข้อศอก

“ในท่านี้ ข้อศอกจะดันลงในแนวตรงมากกว่าสองท่าที่ผ่านมา รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังส่วนในสองข้างของสันหลังกำลังหดตัวลงมา นั่นคือความรู้สึกที่ต้องการ”

เริ่มดึง V-Bar ลงมา โดยนำด้วยข้อศอกเหมือนเดิม แต่ในท่า Close Grip นี้ ข้อศอกจะดันลงในแนวตรงมากกว่า ไม่ได้ดันออกด้านข้างเหมือน Wide Grip 

ให้รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังส่วนในสองข้างของสันหลังกำลังหดตัวเข้าหากัน เหมือนพยายามบีบดินสอด้วยสะบักสองข้าง

ดึงลงมาจนบาร์หรือ V-Bar อยู่ระดับอกส่วนบนหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ซึ่งต่ำกว่าสองท่าที่ผ่านมา เพราะ Close Grip ให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่า

หายใจออกพร้อมกับการดึงลง

ขั้นตอนที่ 7 – บีบสะบักและกล้ามปีกหลังส่วนในค้างที่จุดต่ำสุด

พอ V-Bar ดึงลงมาถึงแล้ว ให้บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันแน่นๆ  และบีบกล้ามปีกหลังส่วนในให้หดตัวสูงสุด ค้างไว้ 2 วินาที

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดในท่า Close Grip นี้ ลองดันข้อศอกลงและไปข้างหลังแน่นขึ้นอีกครั้ง เหมือนพยายามให้ข้อศอกสองข้างเกือบแตะกันข้างหลังลำตัว รู้สึกว่ากล้ามสองข้างของสันหลังบีบแน่นขึ้นไหมคะ ถ้ารู้สึก แปลว่ากล้ามปีกหลังส่วนในกำลังทำงานอย่างเต็มที่แล้ว

ขั้นตอนที่ 8 – ปล่อย V-Bar กลับขึ้นช้าๆ และยืดกล้ามปีกหลังให้เต็มที่

“ช่วงปล่อยกลับขึ้นในท่านี้ คือที่มาของความลึกของหลัง ให้ยืดกล้ามปีกหลังส่วนในให้เต็มที่ทุกครั้ง”

ปล่อย V-Bar กลับขึ้นช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ขณะปล่อยขึ้น รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังส่วนในยืดออกทีละนิด

ปล่อยขึ้นจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด และยอมให้หัวไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามปีกหลังได้ยืดออกเต็มที่ ความรู้สึกยืดที่กล้ามปีกหลังในตำแหน่งสูงสุดนี้ สำคัญมาก อย่าข้ามไป

หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อย V-Bar กลับขึ้น แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย

ข้อดีของ Close Grip Lat Pulldown 

ข้อดีที่ 1 – ช่วงการเคลื่อนไหวยาวที่สุดในบรรดาท่าดึงบาร์ทั้งหมด

เพราะจับแคบ ทำให้ดึงลงได้ลึกกว่า และยืดขึ้นได้สูงกว่า ช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวกว่านี้ หมายความว่ากล้ามปีกหลังได้รับการกระตุ้นในตำแหน่งที่ยืดออกมากกว่า ซึ่งตามงานวิจัย คือตำแหน่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ข้อดีที่ 2 – กระตุ้นกล้ามปีกหลังส่วนในได้โดยตรง

การดึงในแนวตรงมากกว่า ทำให้กล้ามปีกหลังส่วนในหรือส่วนที่อยู่ใกล้สันหลังได้รับการกระตุ้นมากขึ้น ซึ่งสร้างความหนาและความลึกของหลัง

ข้อดีที่ 3 – แรงกดที่ข้อไหล่น้อยกว่า Wide Grip 

เพราะแขนไม่ได้กางออกด้านข้างมาก ข้อไหล่จึงอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติมากกว่า เหมาะสำหรับคนที่มีอาการเจ็บข้อไหล่

ข้อดีที่ 4 – ดันน้ำหนักได้หนักกว่า Wide Grip 

ทำให้สร้างมวลกล้ามปีกหลังได้มากขึ้น

ข้อเสียของ Close Grip Lat Pulldown 

ข้อเสียที่ 1 – กระตุ้นกล้ามปีกหลังด้านนอกน้อยกว่า Wide Grip 

เพราะจับแคบ ทำให้กล้ามปีกหลังด้านนอกที่สร้างความกว้างของหลังทำงานน้อยกว่า จึงต้องมี Wide Grip เสริมด้วย

ข้อเสียที่ 2 – กล้ามหน้าแขนเข้ามารับงานมากกว่า

เพราะฝ่ามือหันเข้าหากัน กล้ามหน้าแขนจะอยู่ในตำแหน่งที่แข็งแรงกว่าและมีแนวโน้มรับงานมากกว่า ต้องโฟกัสที่การดึงด้วยข้อศอกเป็นพิเศษ

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ดึงด้วยกล้ามหน้าแขนแทนปีกหลัง

เพราะฝ่ามือหันเข้าหากัน กล้ามหน้าแขนจะเข้ามารับงานได้ง่ายมาก ถ้ารู้สึกหน้าแขนมากกว่าหลัง ให้โฟกัสที่การ “ดันข้อศอกลงสู่พื้น” มากกว่า “ดึงมือลงมา”  และถ้ายังไม่ดีขึ้น ให้ใช้ Lifting Straps ช่วย

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ไม่ดึงลงให้ถึงระดับต่ำสุด

เพราะท่านี้ช่วงการเคลื่อนไหวยาวกว่า บางคนจึงหยุดดึงก่อนถึงจุดต่ำสุด ให้พยายามดึงลงมาจนบาร์อยู่ระดับอกส่วนบนหรือต่ำกว่าเล็กน้อยเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 3 – โยกลำตัวไปข้างหลังมากเกินไป

เพราะน้ำหนักหนักขึ้น บางคนจึงโยกลำตัวเพื่อช่วยดึง ให้ควบคุมลำตัวให้เอนแค่ 15-20 องศา

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ปล่อยกลับขึ้นเร็วเกินไป

ให้ควบคุมช่วงปล่อยกลับขึ้นช้าๆ ทุกครั้ง และยืดกล้ามปีกหลังให้เต็มที่ที่จุดสูงสุดก่อนดึงรอบใหม่เสมอ

โปรแกรมการเล่น Close Grip Lat Pulldown แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้ V-Bar ถ้ามี เน้นรู้สึกกล้ามปีกหลังส่วนในทำงานมากกว่าหน้าแขน

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด บีบสะบักค้าง 2 วินาทีที่จุดต่ำสุดทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำแบบดึงลงช้ามาก 5 วินาที บีบค้าง 3 วินาที และปล่อยขึ้นช้ามาก 5 วินาที ทำแค่ 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว เหนื่อยมากแต่ได้ผลดีมาก

ThaiGymStuff กับ V-Bar และอุปกรณ์เสริมสำหรับ Lat Pulldown 

ThaiGymStuff ไม่ได้มีแค่เครื่อง Lat Pulldown  แต่ยังมีอุปกรณ์เสริมครบชุดด้วย ทั้ง V-Bar  บาร์แคบ บาร์ Supinated  และอุปกรณ์จับแบบต่างๆ  ที่ทำให้เล่นได้หลายแบบในเครื่องเดียว

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนและอุปกรณ์เสริมชุดไหนเหมาะกับยิมของคุณ